2013年11月22日 星期五

叮飯破壞營養?正反論

(綜合報道)(星島日報報道)每到午膳時段,辦公室茶水間便擠滿人,忙於用微波爐「叮」熱飯盒。不少人都認為「叮飯」省錢又健怡,已成為上班的午餐「主流」之一。不過近日有報道指,微波爐會破壞食物內含營養素達九成。本地專家表示,此舉只會損耗少量營養,比起吃食店的「垃圾食物」健康得多。文:Kimmy
 
研究結果兩極化

  據瑞士洛桑大學研究發現,微波爐內的磁控管在加熱期間,會令食物內的水分子震動及互相摩擦,因而破壞原有營養素,令其只剩下熱量及纖維,椰菜花中可抗癌的「二吲哚甲烷」於叮熱後更只剩2%。當地專家指,建議生吃或用蒸、炒、烤等方法烹調,以攝取蔬菜中的營養。

微波優點更多
 
香港中文大學營養研究中心註冊營養師何澤鏗(右圖)表示,微波爐加熱過程中確會破壞食物的部分營養素,不過以此加熱可能反比傳統烹調方法保留更多營養。他解釋,每一種高溫烹調方法如蒸、煎、炒等,均會造成一定的營養流失,過程愈高溫及時間愈長,流失量愈多。舉例若長時間以水灼菜,於高溫下,蔬菜中的水溶性營養素如維他命B、維他命C,以及一些抗氧化物均會被破壞,礦物質如鉀及鈣等也可於水中流失。相較其他方法,微波加熱的溫度較低,時間亦比較短,若以微波叮菜兩至三分鐘,由於時間較短且溫度低,反而可保留更多營養素。美國也有研究顯示,以微波加熱所保存的營養素比傳統方法為佳。香港食物安全中心曾有報告指,微波煮食比起燒和烤等方法,微波反而產生較少食物中的致癌或誘變物質,營養素如蛋白質、脂肪的變化,與傳統煮食方法無異,營養素如維他命和礦物質的流失與傳統煮食方法也相若,甚至更少。
  

較外出用膳為佳
  
       
         何澤鏗續指,即使微波會降低部分食物的營養價值,但我們可透過均衡飲食,或進食不同種類的蔬果,以補充因叮飯所致的營養流失,如飯後吃小紅莓、草莓及葡萄等水果來補充花青素等。外出吃飯無法管控食店所用的材料質素、烹煮方法、醬汁及調味料等,更容易令人攝取過量油、糖及脂肪,以致熱量攝取過多,長遠易令體重增加,影響心血管健康。兩者權衡下,自備健怡飯盒較在外用膳健康得多。
  

自備飯盒有營指引
  

         營養師認為,與其擔心叮飯會破壞食物營養,倒不如善擇營養食材,自製健怡飯盒,攝取足夠營養。以下是營養師何澤鏗的小提示:
  .健選食材
  以低脂肉類如瘦肉、魚肉代替高脂肉類如豬肉。以糙米或紅米代替白飯,以增添纖維攝取量。以米粉、米 代替即食麵。
  .善用器具
  選擇使用長方形飯盒,將之分為六等份,以三格放五穀類、兩格放瓜菜、一格放肉類,可助攝取足夠營養及避免進食過量。
  .烹調方法
  多用少油的方法如蒸、焗及快炒等,避免慢炒及油炸等要用大量油分的煮法。另可以易潔鑊煮食,減少用油量。
  .天然調味
  應減少使用三高調味料如油、鹽及糖等,並採用不同的天然調味料代替,例如胡椒、蒜、芫荽、葱及香草等。
  .拌勻放涼
  微波加熱飯盒期間,應間中暫停並稍為攪拌,令飯餸熱力平均分布,以免部分不能完全加熱而可能引致細菌滋長,飯盒加熱完畢後,應先放置一會,讓熱力平均分散至整個飯盒才進食。
  .時間適中
  無論以哪種方法,也應避免加熱過久,以防營養流失。另須留意部分脂溶性植物類抗氧化物,必須烹煮較久方可釋放出來,例如番茄及紅燈籠椒所含的茄紅素,蘿蔔、南瓜、木瓜及番薯所含的類胡蘿蔔素等。若想從這些食物中獲得更多營養,烹煮時宜添加少許油分,或於進食時咀嚼較久,令抗氧化物更易釋放出來。
  慎選膳食
  如無法避免外出用膳,吃「碟頭飯」時,別吃肥脂及走醬汁,因汁料內藏油、鹽、糖等三高調味品。吃粉麵時,應避免飲湯。不妨按營養師指引,挑選以下少於六百千卡的菜式:
  .瘦叉燒飯(去肥及走醬)/456千卡
  .切雞飯(去皮、去肥、走醬及走薑蓉)/467千卡
  .煎豬扒飯(豬扒去肥肉及走醬)/602千卡
  .清湯魚蛋米(別喝湯)/365千卡
  .兩餸一飯餐類:蒸魚(淨魚肉、忌吃魚頭、魚腩及醬汁)配吃湯浸時菜(忌喝湯)連
白飯一碗/454千卡。


  DIY健食譜
  香煎番茄魚柳配西蘭花(2人分量)
  
  
  材料
  急凍魚柳(解凍切件) 240克
  車厘茄(切半) 10至12粒
  西蘭花(切小球) 1棵
  蒜頭(切碎) 2瓣
  油
  水
  調味
  黑胡椒粉 適量2茶匙2湯匙
  意大利香草 適量
  檸檬 半個
  製法
  1. 魚柳以黑胡椒粉及香草略醃。
  2. 易潔鑊加油,以中火將魚柳煎至微微金黃,下車厘茄及蒜頭快炒至車厘茄稍軟,加意大利香草炒勻。
  3. 將西蘭花小球分放碟上,加約2湯匙水,用微波爐保鮮紙覆蓋,以高火力煮2至2.5分鐘(別多於5分鐘),然後拌入魚柳,即成。
  4. 進食時魚柳可加少許新鮮檸檬汁,有助增加食欲。
  小貼士
  可配合糙米飯及菜心製成飯盒,糙米較白飯更有口感及富含纖維,有助提升飽肚感和促進腸道蠕動,預防便秘,長期食用能助降膽固醇及穩定血糖。
  ■有研究指出微波爐比傳統煮食方法保存更多食物的維他命B、C和礦物質如鉀、磷等。
  ■微波的能量不足以分解食物中物質而產生有害自由基。
  ■番茄內的茄紅素有助防癌,特別是男士的前列腺癌,還可以減低患上心血管疾病的風險。

沒有留言:

張貼留言